Во сне малыш растет, развивается, отдыхает, крепчает, выздоравливает, наполняется силами и энергией. Казалось бы, прописные истины, ничего нового. Но! Не всякий сон будет живительным, целебным и просто полезным для ребенка. Многие думают, что на сон ребенка никак особо не повлиять. Либо вам везет, и малыш спит отлично, либо нет. Но на самом деле, влиять на детский сон можно и нужно! К организации детского сна нужно подходить крайне ответственно. Ведь именно на режиме снов и бодрствований строится гармоничное развитие малыша.
Что важно знать для наилучшей организации детского сна:
1. Нормы сна
Для каждого возраста – свои нормы дневных и ночных снов, а также времени бодрствования. Например, месячный малыш не должен бодрствовать дольше часа, за 3-6 дневных снов должен высыпать 7-9 часов, за ночь – 8-9 (подробная таблица возрастных норм ниже).
У детей до 3 лет на ночной сон приходится примерно половина суток. Нормы ночного сна, в зависимости от возраста, колеблются от 8 до 12 часов, причем этот сон не однороден, а состоит из циклов сна. Циклы сна в течение ночи проходят неодинаково. Примерно с 4 месяцев в промежутке между 18:00 и 0:00 (примерно) сон более глубокий, после 0:00 - более поверхностный. Это означает, что если ребенок засыпает, скажем, в полночь, ему остается всего один-два цикла с глубоким сном, а этого категорически не хватает, чтобы восстановить силы. Поэтому старайтесь укладывать ребенка спать в промежутке между 18:00 и 20:00. Раннее укладывание полезно не только малышу, но и маме, которая может тоже лечь спать пораньше или посвятить вечер своим делам. ВАЖНО: до 4 месяцев еще не важно ВО СКОЛЬКО организован сон, а важно, чтоюбы засыпание происходило вовремя (ребенок не бодрствовал дольше, чем может по возрасту).
Что важно знать для наилучшей организации детского сна:
1. Нормы сна
Для каждого возраста – свои нормы дневных и ночных снов, а также времени бодрствования. Например, месячный малыш не должен бодрствовать дольше часа, за 3-6 дневных снов должен высыпать 7-9 часов, за ночь – 8-9 (подробная таблица возрастных норм ниже).
У детей до 3 лет на ночной сон приходится примерно половина суток. Нормы ночного сна, в зависимости от возраста, колеблются от 8 до 12 часов, причем этот сон не однороден, а состоит из циклов сна. Циклы сна в течение ночи проходят неодинаково. Примерно с 4 месяцев в промежутке между 18:00 и 0:00 (примерно) сон более глубокий, после 0:00 - более поверхностный. Это означает, что если ребенок засыпает, скажем, в полночь, ему остается всего один-два цикла с глубоким сном, а этого категорически не хватает, чтобы восстановить силы. Поэтому старайтесь укладывать ребенка спать в промежутке между 18:00 и 20:00. Раннее укладывание полезно не только малышу, но и маме, которая может тоже лечь спать пораньше или посвятить вечер своим делам. ВАЖНО: до 4 месяцев еще не важно ВО СКОЛЬКО организован сон, а важно, чтоюбы засыпание происходило вовремя (ребенок не бодрствовал дольше, чем может по возрасту).
2. Гормон сна
На формирование здоровых ритмов дневного и ночного сна влияет освещенность, и работает это на гормональном уровне. Основной гормон, регулирующий суточные ритмы, – это мелатонин. Выработке этого гормона способствует темнота. Особенно важно это для деток после 3-4 месяцев. Темноту важно соблюдать на все сны, чтобы поддерживать выработку мелатонина и создавать правильную ассоциацию на сон.
Несколько важных фактов о мелатонине:
На формирование здоровых ритмов дневного и ночного сна влияет освещенность, и работает это на гормональном уровне. Основной гормон, регулирующий суточные ритмы, – это мелатонин. Выработке этого гормона способствует темнота. Особенно важно это для деток после 3-4 месяцев. Темноту важно соблюдать на все сны, чтобы поддерживать выработку мелатонина и создавать правильную ассоциацию на сон.
Несколько важных фактов о мелатонине:
- Он активно разрушается при ярком освещении голубого спектра. Это солнечный свет или белый свет, который также выделяется энергосберегающими лампами и экранами девайсов.
- Он синтезируется из серотонина.
- Серотонин синтезируется при дневном освещении из аминокислоты триптофана.
- Ребенок получает триптофан из грудного молока, а мама – из продуктов (таблицу продуктов вы найдете ниже под этим постом). Поэтому:
- В дневное время проводите с ребенком много времени на улице, при дневном освещении.
- За 1 час до ночного сна максимально приглушайте свет. Особенно сильно на распад мелатонина влияет свет от экранов телевизора, ноутбука, монитора, телефона, планшета.
- Соблюдайте правила освещенности, чтобы ребенок не «путал» день и ночь (это справедливо для детей до 4-6 месяцев, далее включаются биоритмы). Важно, чтобы в доме освещенность всегда соответствовала времени суток: светло днем, приглушенное освещение вечером и темнота ночью.
- Включайте в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих триптофан (список ниже).
3. Ритм дня.
Однако все дети не могут жить по одинаковым табличным значениям, они для нас только ориентир, чтобы составлять индивидуальный ритм дня для своего ребёнка. В таблице «Нормы сна» указана потребность детей разного возраста в дневном и ночном сне. Эти цифры означают, сколько сна действительно нужно организму (то есть больше - уже не нужно). Поэтому важно распределять суточную потребность во сне по дневному и ночному сну максимально равномерно.
Весь день ребенка должен состоять из следующих фаз:
В момент пробуждения засекается время, которое положено «гулять» малышу по возрасту, чтобы понять, в какое примерно время ему снова ложиться спать. Это время очень важно, так как большинство проблем со сном, засыпанием и настроением ребенка связано с перегулами, то есть, когда малыш бодрствует больше, чем может выдержать его организм. Если ребенок бодрствует дольше, чем может его нервная система, то силы на это он черпает из резервов, которые активизируются с помощью гормона кортизола - это гормон стресса. Следовательно, ребенок будет капризничать, плакать, хотеть спать и не мочь уснуть, так как этот гормон циркулирует в крови и будоражит его.
На активное бодрствование приходится от 30 минут (для новорожденных), а дальше это время увеличивается в соответствии с увеличением общего времени бодрствования (ориентируйтесь по таблице). Это время вы проводите с ребенком активно: тренируете навыки, бегаете, играете в активные игры, занимаетесь развивающей деятельностью и так далее. За это время ребенок должен действительно устать! Если сейчас он не напереворачивается, наползается, настоится, находится вдоволь, он будет делать это перед сном! (читай - вместо сна).
За 30-50 минут до сна (30 минут перед дневным сном, 50 минут - перед ночным) вы переводите ребенка в «спокойный режим». Переключаетесь на спокойное времяпрепровождение: лежание с мамой, листание книжек с картинками, любые занятия, которые не приводят ребенка в состояние электровеника. Табу на экраны и мониторы: ТВ, телефон, планшет, ноутбук, компьютер. Мама за время СБ подготавливает все ко сну (переодевание, подгузник, постель и так далее, потом уже нельзя будет тратить на это время в момент укладывания).
Спокойное бодрствование – это критически важный этап, нужный для того чтобы, во-первых, нервная система малыша перешла в спокойное состояние, а во-вторых, чтобы у малыша смогли проявиться признаки усталости (малыш начнет зевать, тереть глазки, «зависать» на одной точке взглядом, теребить ушко). Для детей до 4 месяцев появление признаков усталости говорит о том, что пора переходить к следующей фазе - ритуалу отхода ко сну. Для детей после 4 месяцев ритм дня больше выстраивается по часам, и переходить к ритуалу следует за 20-30 минут до конца времени бодрствования. Перед ночным сном можно переходить к ритуалу за 1 час до конца времени бодрствования.
Ритуал – это такая последовательность действий перед засыпанием, которая дает ребенку окончательно успокоиться и понять, что сейчас пришло время сна. Перед дневным сном ритуал занимает около 5-10 минут и включает в себя всегда одинаковую последовательность действий, которые успокаивают и происходят с ребенком только перед сном (например, задернули шторы, посидели в обнимку, выбрали игрушку, легли в кроватку, мама поцеловала в лобик и пожелала спокойного сна). Очень важно распределять последовательность действий в ритуале от наиболее активных к наименее активным, то есть, например, начали с купания, потом перешли к хождению по комнате на ручках и пожеланиям всем домочадцам спокойной ночи, а закончили расслабляющим массажем и колыбельной.
На ночь малышу необходимо больше времени, чтобы расслабиться, поэтому на вечерний ритуал отводится не менее 30-40 минут. Туда входит купание и прочие процедуры. Чем чаще вы проводите один и тот же ритуал, тем сильнее он будет ассоциироваться со сном и помогать в засыпании.
После ритуала вы укладываете ребенка привычным способом. Наиболее физиологичным и экологичным способом засыпания для деток до 4-6 месяцев является грудное вскармливание и совместный сон. Не бойтесь приучить ребенка к рукам или покачиваниям, так как это заложено природой изначально. И это станет лучшим вариантом засыпания для вашего крохи. “Вредные” привычки на сон могут формироваться только после регресса сна в 4-6 месяцев, тогда и можно начинать учить ребенка засыпать самостоятельно. Но если вы захотите приучать малыша к самостоятельному сну до полугода, то вы рискуете нанести ему психологическую травму.
Такая архитектура дня – залог здорового режима и крепкого сна. Разумно организуя активность малыша и вовремя переходя от одной фазы к другой, вы помогаете ему легко и спокойно засыпать, а также хорошо себя чувствовать в промежутках между снами.
4. Правила для выстраивания гармоничного ритма дня:
6. Регрессы сна.
Регресс сна - это временное ухудшение качества сна без видимых объективных внешних причин. Ребенок не хочет засыпать в положенное время, часто просыпается, постоянно требует дополнительной помощи при засыпании.
Самый известный регресс - регресс сна 4 месяцев. Он связан с тем, что в этом возрасте меняется структура сна ребенка, сон начинает состоять из циклов, стадий, как у взрослого человека, сон начинает больше регулироваться за счет выработки гормона мелатонина, формируются биоритмы. Ребенок начинает пробуждаться между циклами, и он еще пока не умеет засыпать обратно сам.
Для детей после регресса сна, то есть после 4-5 месяцев, особенно важно раннее укладывание (с 18:00 до 20:00). Так как до этого времени ночной сон и дневные сны по структуре были одинаковыми, а после перестройки на “взрослый” режим сны будут отличаться. Раннее укладывание поможет после регресса сразу войти в нужный режим дня.
Также регрессы случаются во время скачков в развитии. Особенно это заметно становится в возрасте 7-10 месяцев, когда ребенок за короткое время начинает осваивать много новых физических навыков. Кстати, и в любом другом возрасте вы можете заметить, что сон ребенка портится на 1-3 дня после освоения новой "умелки" - это тоже естественные регрессы.
Сон ребенка – штука тонкая. Но усилия по его налаживанию сторицей окупятся, когда вы увидите, как весел и бодр ваш малыш днем и как сладко он спит ночью. Подробнее о том, как выстроить режим дня маленького ребенка, организовать гармонию снов и бодрствований и выкроить в материнских буднях время для себя, мужа или хобби, вы сможете узнать в нашем курсе "Спокойное засыпание и самостоятельный сон" для детей от рождения до 4 месяцев.
Однако все дети не могут жить по одинаковым табличным значениям, они для нас только ориентир, чтобы составлять индивидуальный ритм дня для своего ребёнка. В таблице «Нормы сна» указана потребность детей разного возраста в дневном и ночном сне. Эти цифры означают, сколько сна действительно нужно организму (то есть больше - уже не нужно). Поэтому важно распределять суточную потребность во сне по дневному и ночному сну максимально равномерно.
Весь день ребенка должен состоять из следующих фаз:
- Пробуждение.
В момент пробуждения засекается время, которое положено «гулять» малышу по возрасту, чтобы понять, в какое примерно время ему снова ложиться спать. Это время очень важно, так как большинство проблем со сном, засыпанием и настроением ребенка связано с перегулами, то есть, когда малыш бодрствует больше, чем может выдержать его организм. Если ребенок бодрствует дольше, чем может его нервная система, то силы на это он черпает из резервов, которые активизируются с помощью гормона кортизола - это гормон стресса. Следовательно, ребенок будет капризничать, плакать, хотеть спать и не мочь уснуть, так как этот гормон циркулирует в крови и будоражит его.
- Активное бодрствование.
На активное бодрствование приходится от 30 минут (для новорожденных), а дальше это время увеличивается в соответствии с увеличением общего времени бодрствования (ориентируйтесь по таблице). Это время вы проводите с ребенком активно: тренируете навыки, бегаете, играете в активные игры, занимаетесь развивающей деятельностью и так далее. За это время ребенок должен действительно устать! Если сейчас он не напереворачивается, наползается, настоится, находится вдоволь, он будет делать это перед сном! (читай - вместо сна).
- Спокойное бодрствование.
За 30-50 минут до сна (30 минут перед дневным сном, 50 минут - перед ночным) вы переводите ребенка в «спокойный режим». Переключаетесь на спокойное времяпрепровождение: лежание с мамой, листание книжек с картинками, любые занятия, которые не приводят ребенка в состояние электровеника. Табу на экраны и мониторы: ТВ, телефон, планшет, ноутбук, компьютер. Мама за время СБ подготавливает все ко сну (переодевание, подгузник, постель и так далее, потом уже нельзя будет тратить на это время в момент укладывания).
Спокойное бодрствование – это критически важный этап, нужный для того чтобы, во-первых, нервная система малыша перешла в спокойное состояние, а во-вторых, чтобы у малыша смогли проявиться признаки усталости (малыш начнет зевать, тереть глазки, «зависать» на одной точке взглядом, теребить ушко). Для детей до 4 месяцев появление признаков усталости говорит о том, что пора переходить к следующей фазе - ритуалу отхода ко сну. Для детей после 4 месяцев ритм дня больше выстраивается по часам, и переходить к ритуалу следует за 20-30 минут до конца времени бодрствования. Перед ночным сном можно переходить к ритуалу за 1 час до конца времени бодрствования.
- Ритуал.
Ритуал – это такая последовательность действий перед засыпанием, которая дает ребенку окончательно успокоиться и понять, что сейчас пришло время сна. Перед дневным сном ритуал занимает около 5-10 минут и включает в себя всегда одинаковую последовательность действий, которые успокаивают и происходят с ребенком только перед сном (например, задернули шторы, посидели в обнимку, выбрали игрушку, легли в кроватку, мама поцеловала в лобик и пожелала спокойного сна). Очень важно распределять последовательность действий в ритуале от наиболее активных к наименее активным, то есть, например, начали с купания, потом перешли к хождению по комнате на ручках и пожеланиям всем домочадцам спокойной ночи, а закончили расслабляющим массажем и колыбельной.
На ночь малышу необходимо больше времени, чтобы расслабиться, поэтому на вечерний ритуал отводится не менее 30-40 минут. Туда входит купание и прочие процедуры. Чем чаще вы проводите один и тот же ритуал, тем сильнее он будет ассоциироваться со сном и помогать в засыпании.
- Засыпание.
После ритуала вы укладываете ребенка привычным способом. Наиболее физиологичным и экологичным способом засыпания для деток до 4-6 месяцев является грудное вскармливание и совместный сон. Не бойтесь приучить ребенка к рукам или покачиваниям, так как это заложено природой изначально. И это станет лучшим вариантом засыпания для вашего крохи. “Вредные” привычки на сон могут формироваться только после регресса сна в 4-6 месяцев, тогда и можно начинать учить ребенка засыпать самостоятельно. Но если вы захотите приучать малыша к самостоятельному сну до полугода, то вы рискуете нанести ему психологическую травму.
Такая архитектура дня – залог здорового режима и крепкого сна. Разумно организуя активность малыша и вовремя переходя от одной фазы к другой, вы помогаете ему легко и спокойно засыпать, а также хорошо себя чувствовать в промежутках между снами.
4. Правила для выстраивания гармоничного ритма дня:
- Первое ВБ (время бодрствования) после пробуждения может быть коротким (короче, чем в табличке).
- Сокращайте ВБ на 15-30 минут, если дневной сон был коротким (менее часа). За короткий сон ребенок не успевает полностью восстановить силы, и на полноценное ВБ энергии может не хватить.
- По максимуму продлевайте дневные сны, чтобы они длились больше часа, но не больше двух часов подряд.
- Последний дневной сон может быть коротким, при этом он должен заканчиваться так, чтобы при соблюдении ВБ после него, засыпание на ночь происходило до 20 часов.
- Во время болезни ВБ может быть короче. Ориентируйтесь не по часам, а по ребенку! Все значения, которые приведены в табличках и правилах нужны для того, чтобы знать, примерно в какое время начинать смотреть на ребенка и ждать признаков усталости. Насильно укладывать ребенка спать потому что "так написано" - не надо, можете получить протест и истерику. Ваша задача не заставить ребенка уснуть, а помочь ему уснуть тогда, когда ему это больше всего нужно.
- 5. Почему ребенок может сопротивляться сну: Вы укладываете его слишком поздно.
- Вы укладываете его слишком рано.
- Вы укладываете ребенка способом, который ему неприятен физически, или при котором он чувствует себя небезопасно. Для ребенка может быть неудобна поза, давить или тереть одежда, он может хотеть больше чувствовать близость мамы, ему может быть жарко, холодно или душно.
- У ребенка нет «понимания» (привычки), что именно сейчас надо спать. Это часто бывает, когда место для сна используют еще и для бодрствования, и игр. Малыш ожидает от ситуации другого, например, иногда его кладут в кроватку, чтобы он лежал, переворачивался и играл, а теперь положили и почему-то не дают играть. Поэтому лучше четко разделять места для сна и бодрствования. Исключением могут стать коляска, автолюлька и слинг.
6. Регрессы сна.
Регресс сна - это временное ухудшение качества сна без видимых объективных внешних причин. Ребенок не хочет засыпать в положенное время, часто просыпается, постоянно требует дополнительной помощи при засыпании.
Самый известный регресс - регресс сна 4 месяцев. Он связан с тем, что в этом возрасте меняется структура сна ребенка, сон начинает состоять из циклов, стадий, как у взрослого человека, сон начинает больше регулироваться за счет выработки гормона мелатонина, формируются биоритмы. Ребенок начинает пробуждаться между циклами, и он еще пока не умеет засыпать обратно сам.
Для детей после регресса сна, то есть после 4-5 месяцев, особенно важно раннее укладывание (с 18:00 до 20:00). Так как до этого времени ночной сон и дневные сны по структуре были одинаковыми, а после перестройки на “взрослый” режим сны будут отличаться. Раннее укладывание поможет после регресса сразу войти в нужный режим дня.
Также регрессы случаются во время скачков в развитии. Особенно это заметно становится в возрасте 7-10 месяцев, когда ребенок за короткое время начинает осваивать много новых физических навыков. Кстати, и в любом другом возрасте вы можете заметить, что сон ребенка портится на 1-3 дня после освоения новой "умелки" - это тоже естественные регрессы.
Сон ребенка – штука тонкая. Но усилия по его налаживанию сторицей окупятся, когда вы увидите, как весел и бодр ваш малыш днем и как сладко он спит ночью. Подробнее о том, как выстроить режим дня маленького ребенка, организовать гармонию снов и бодрствований и выкроить в материнских буднях время для себя, мужа или хобби, вы сможете узнать в нашем курсе "Спокойное засыпание и самостоятельный сон" для детей от рождения до 4 месяцев.
Скачать обзор сна новорожденного можно на курсе подготовки к родам и материнству