Комплекс упражнений для беременных

Многие будущие мамы спрашивают, можно ли заниматься фитнесом при беременности? Как это повлияет на роды? Как скажется на самой беременности? На самом деле, если женщина в течение беременности (а желательно и до нее) занималась спортом, фитнесом, йогой и любой другой физкультурой, то у нее будет хорошая выносливость, натренированные мышцы. Это значительно поможет во время схваток и самих родов. Кроме того, при тренировках в организме накапливается гормон эндорфин, который воздействует на организм как настоящее природное обезболивающее. То есть, во время родов вам будет не только легче физически, но и не так больно.

Перед началом занятий не забудьте получить консультацию от врача. Иногда нагрузки все-таки имеют противопоказания, например, при угрозе прерывания беременности.

В настоящее время для беременных существует множество предложений: это и йога для беременных, и аквааэробика, и гимнастика на фитболе, и всевозможные индивидуальные занятия с тренером в фитнес-центрах. Но, как показывает практика, не все будущие мамы имеют возможность и время посещать занятия в группах. Для них есть видео-занятия или тренировки с инструктором удаленно. Особенно это актуально тем, кто ждет второго ребенка, так как младшего оставить не с кем.

Из множества рекомендованных во время беременности упражнений мы отобрали для вас наиболее безопасные и удобные для домашнего выполнения.

Разминка

Все занятия рекомендуется начинать с разминки, а саму разминку - сверху вниз.

Первое упражнение позволит настроиться на все занятие.

1. Исходное положение: ноги шире плеч, копчик вперед (убираем поясничный прогиб). Вдох: руки в стороны. На выдохе округляем спину и обнимаем себя.
2. Далее разминаем шею, плечи, суставы рук. В комплекс включены упражнения для подвижности грудного и поясничного отделов.
3. Подготовиться к родам помогут вращательные движения тазом: круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно поставить на уровень плеч и незначительно согнуть в коленях. Еще одно упражнение для таза - “Качели” - покачивание бедрами вперед-назад. Эти движения полезны для увеличения кровообращения в малом тазу, хорошо укрепляют мышцы тазового дна, благоприятно влияют на тонус этих мышц и «учат» их расслаблению. Хорошее функциональное состояние мускулатуры дна таза важно для нормального течения родов. Выполняются упражнения сначала по 8 раз, постепенно можно делать несколько подходов. Эти же упражнения можно выполнять и в послеродовом периоде.
4. Минимизировать вероятность развития варикоза помогут вращения по кругу стопами и суставная гимнастика (подгибание и подворачивание пальцев ног). Упражнения для стоп также снимают напряжение, которое накопилось за день, расслабляют мышцы стопы, уменьшают усталость, помогают расслабиться. Особенно полезными они будут для женщин, проводящих длительное время сидя.
5. Поза «вороны»: глубокий присед, ноги расставлены достаточно широко, стопы обязательно полностью стоят на полу и развернуты на 45 градусов (если не получается полностью опустить стопы и расслабить таз, нужно подложить валик под пятки: скатать часть коврика, полотенце). Находиться в этой позе можно 1-2 минуты, при этом макушка тянется вверх, локти разводят в стороны колени. Рекомендуем это упражнение выполнять регулярно (для страховки пусть за вашей спиной будет опора, например, диван). Поза направлена на растяжение внутренних мышц бедер и мышц промежности, полезна как профилактика разрывов. В процессе родов именно в этом положении акушерка может проверять, насколько опустился плод.

Из позы «ворона» удобно перейти к упражнениям лежа на боку, которые укрепляют внешние и внутренние мышцы ног и растягивают их.

Упражнения на четвереньках

1. Поза «кошки» помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, повышает его гибкость. Во время выполнения упражнения происходит легкая растяжка сгибающих и разгибающих мышц спины, нормализуется кровообращение и питание тканей кислородом. Огромное положительное значение имеет поза «кошки» для беременных во втором и третьем триместрах. Она убирает застойные явления в нижней части тела и одышку, успокаивает дыхание, увеличивает подвижность суставов, подготавливает женщину к легким родам. Это же упражнение пригодится в постродовой период для тренировки брюшных мышц.
2. Выходом из блока упражнений на четвереньках послужит «поза ребенка»: колени раздвинуты широко в стороны, согнутые руки на полу, голова опущена вниз, лоб лежит на руках (беременным эта поза рекомендуется для отдыха на любом сроке, в том числе и в родах). Задача - найти удобное для себя положение, расслабить спину и шею, допускается умеренное натяжение внутренних мышц бедер. В позе можно находиться длительное время.

Упражнения Кегеля

С помощью этих упражнений можно научиться управлять нужными мышцами во время родов. Это значительно облегчит весь процесс, поможет избежать разрывов промежности в родах, избежать недержания мочи, с которым сталкиваются повторно рожающие женщины старше 30 лет.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это в туалете: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали. Именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Главное не напрягать мышцы бедер, ягодиц и живота. Дыхание должно быть ровным глубоким. Если вначале тяжело, то на выдохе сжимайте мышцы, а на вдохе расслабляйте. Помните, что во время такой гимнастики вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений!

1. Упражнение №1. Сидя, упор сзади на руки, ноги выпрямлены впереди на ширине плеч и расслаблены. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности в темпе.
2. Упражнение №2. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, подключите мышцы ануса. Дыхание при выполнении не задерживайте. Упражнение можно подключать, выполняя «качели» бедрами.
3. Упражнение №3. Это упражнение технически сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задержаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок и это упражнение уже не будет казаться таким сложным. Начинаем с 3-х этажей и до бесконечности (на видео с 4-го по 6-й этажи).
4. Из предыдущей позы со вдохом выпрямитесь и соедините стопы, чтобы ноги образовали ромб (близко к себе не притягивайте). Потянитесь вперед на выдохе. Важно помнить, что выполнять упражнения на растяжение мышц нужно «на своем пределе», должно присутствовать чувство легкого дискомфорта, но без перехода болевого порога. Выдох направляйте в точку наибольшего напряжения.
5. Упражнение «бабочка» полезно для профилактики разрывов, в нем идет работа с тканью промежности и внутренней стороны бедра. В течение дня “бабочку” лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором). Заканчивайте упражнение, выполняя расслаблением мышц в позе «по-турецки», расслабьте также спину и шею.
6. Из “бабочки” переходите вновь в позу “вороны”. Для этого одну руку поставьте за спину, другую перед собой. Посидите так 30-60 секунд. После этого поставьте руки перед собой на пол и аккуратно поднимитесь на выдохе, спина круглая, голова на груди. Выпрямитесь.

В завершении - расслабьтесь. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох, поднимая плечи, и на выдохе опустите медленно корпус вниз, внизу снова сделайте вдох и медленно поднимитесь, прижимая голову к груди.

Существуют основные правила для выполнения всех упражнений. Нельзя напрягать мышцы лица, дышать следует только через нос, а также нужно прислушиваться к собственным ощущениям.

Физическая активность помогает женщине сохранить свое здоровье и красоту, укрепить организм, подготовив его к предстоящим родам. Кроме того, занятия оказывают благоприятное влияние на эмоциональное состояние будущей мамы, поднимают настроение и помогают справиться с депрессией. Не стоит также опасаться того, что физические нагрузки негативно отразятся на формировании плода. При грамотном подходе физиологическое протекание беременности не будет нарушено.

Родовая деятельность у физически активных женщин протекает легче. Мышечные ткани, легкие и сердце в ходе тренировок укрепляются. Согласно наблюдениям врачей, будущие мамы, которые придерживались активного образа жизни, реже сталкиваются с необходимостью родоразрешения оперативным путем.